Ți-e teamă de eșec?
15 Strategii mintale pentru calea spre succes personal și profesional
Frica de eșec este o emoție întâlnită la mulți oameni care poate apărea pentru că ne gândim că nu vom reuși în ceea ce ne-am propus. Frica aceasta poate fi gestionată prin câteva strategii mintale.
Teama de eșec – strategii de gestionare
1. Vocea critică/compasiune de sine
Pe parcursul copilăriei, părinții, profesorii și alți copii au împărtășit păreri despre noi. Unele dintre aceste păreri erau negative, și poate câteodată, insultătoare. Din cauză că noi nu aveam formată imaginea de sine, am preluat din aceste critici și le-am integrat în percepția noastră asupra propriei persoane. Astfel, avem o parte din noi pe care o vom denumi „voce critică”. Poate spunem despre noi că „sunt incapabil” sau „nu sunt la fel de deștept ca alți oameni” sau „nu voi reuși niciodată”. Aceste gânduri ne fac să ne fie frică de eșec, fiindu-ne de fapt frică să nu se confirme aceste gânduri. Este important să conștientizăm aceste gânduri (această voce critică) pentru a putea face față.
După ce am reușit să conștientizăm când suntem critici cu noi neeficient, putem să luptăm cu partea critică, punând limite, și aducând argumente împotriva a ceea ce spune „vocea critică”.
👉🏻 De exemplu: gândul „nu sunt la fel de deștept ca alți oameni” se poate transforma în „fiecare dintre noi are abilitățile proprii și putem avea succes folosind aceste abilități în avantajul nostru.”
2. Copleșirea
Dacă ne criticăm foarte mult, vom începe să ne simțim copleșiți. Stabilim standarde nerealiste pe care trebuie să le atingem. De exemplu, un standard nerealist ar putea fi să ținem în public o prezentare fără să ne bâlbâim deloc. Acest gând poate pune presiune pe noi și crește și nivelul de stres și anxietate.
Unele persoane consideră că dacă stabilesc standarde înalte, vor fi motivați să dea ceea ce e mai bun din ele. Câteodată, se întâmplă exact pe dos. Noi simțim stres și anxietate din cauza acestor gânduri, crescând șansele să ne bâlbâim în timpul prezentării și, astfel, nu facem decât să confirmăm aceste gânduri. Practic, ne sabotăm singuri.
3. Gestionarea emoțiilor
Este important să învățăm tehnici de gestionare a emoțiilor. În primul rând, ar fi exercițiile de respirație. Acestea pot fi utilizate în timpul situației care provoacă frică de eșec, dar și înainte. Un exercițiu simplu de respirație ar fi să inspirăm 4 secunde, să ținem respirația 1 secundă și să expirăm în 7 secunde. Acest exercițiu ne ajută să ne focalizăm pe respirație (și mai puțin pe gândurile negative), dar ajută și la relaxarea corpului.
Un alt exercițiu ar fi mindfulness-ul, sau trăitul în prezent. Câteodată, frica de eșec vine din experiențele anterioare la care ne gândim, când am eșuat. Astfel, e important să trăim în prezent: ce putem controla acum, ce se află în jurul nostru.
4. Raportarea la succes/eșec
E nevoie să ne punem întrebarea „ce înseamnă eșecul și succesul pentru mine?”; nu pentru profesorii, părinții sau prietenii noștri, ci pentru noi. Bineînțeles, este nevoie să fie niște standarde realiste.
Este important să ne întrebăm cum am vrea să arate viața noastră pe viitor și să încercăm să atingem acele obiective. Pentru unii oamenii, succesul poate însemna o carieră, pentru alții o familie, iar pentru alți oameni înseamnă să aibă parte de cât mai multe experiențe (de ex., prin călătorit).
Nu există un mod greșit de a ne trăi viața, doar să o trăim după cum vor alții.
5. Acceptarea
Acceptarea este un concept foarte des întâlnit acum, mai ales pe rețelele de socializare. Toată lumea ne îndeamnă să ne acceptăm pe noi și să acceptăm situațiile din viața noastră. Nu este atât de ușor, dar este important. Cu cât ne împotrivim mai mult unei situații inevitabile, cu atât crește mai mult frustrarea. Dacă noi reușim să ne acceptăm pe noi, atât defectele și calitățile noastre, putem să le folosim în avantajul nostru. De exemplu, nouă ne este greu să vorbim în public. Putem alege să ne blamăm pentru asta și să ne comparăm cu alții. Sau putem să ne acceptăm și să vedem cum putem dobândi abilitățile acestea: prin cursuri, de exemplu.
De asemenea, noi nu putem controla toate situațiile din viața noastră. Asta este și partea interesantă a vieții. Toate experiențele pot veni în viața noastră pentru a ne învăța ceva. Nici o situație nu este doar bună, sau doar rea. Ea este o parte din povestea vieții noastre.
6. Conștientizarea
La fel ca acceptarea, conștientizarea este un proces care considerat important. Și este pentru că noi nu putem acționa eficient pentru noi dacă nu conștientizăm întâi cum este eficient sau nu să acționăm.
Un exercițiu pe care oamenii îl pot face este să se conecteze cu senzațiile din corp. Să presupunem că trebuie să dăm un examen scris. Ce simțim în acel moment? Anxietate. Dar cum știm că este anxietate? Ne scanăm mintal corpul: simțim un nod în gât, corpul este încordat. Apoi, putem face un exercițiu de respirație, pentru a elibera această presiune.
7. Stabilirea obiectivelor realiste și clare
Este important să stabilim obiective realizabile de către noi. Este bine ca aceste obiective să fie SMART. Pentru a înțelege mai bine, voi urmări un exemplu. SMART este un acronim care este compus din:
👉🏻Specific (obiectivul trebuie să fie clar, simplu și semnificativ: vreau să ajung la București din Iași cu mașina),
👉🏻Măsurabil (obiectivul are un indicator de progres: dacă ajunsul la București este reușită de 100%, atunci dacă ajungem până la Bacău, atunci am atins un procent din acest 100%),
👉🏻Accesibil/realizabil (să îl putem realiza, să avem carnet de conducere),
👉🏻Realist/ relevant (orientate spre rezultat, ce anume mă motivează să doresc să ating obiectivul),
👉🏻încadrat în TIMP (îndeplinirea obiectivului se face într-o perioadă determinată de timp: în luna ianuarie, sau săptămâna viitoare). Cu cât sunt mai vagi obiectivele, cu atât poate crește anxietatea – nu știm exact ce vrem să atingem.
8. Crearea unui plan pentru atingerea obiectivelor
După ce am stabilit un obiectiv realist, este nevoie să ne facem un plan. Să împărțim în obiective mai mici. Dacă vedem doar obiectivul mare, poate fi copleșitor pentru noi. Astfel, este recomandat să ne concentrăm doar pe următorul pas.
Dacă mergem cu mașina noaptea, pentru a ne atinge obiectivul de a ajunge la București, farurile nu vor lumina drumul nostru până la București, ci doar o porțiune în fața noastră.
Planul este important să aibă mai mulți pași, pe care îi putem bifa.
De exemplu, dacă vrem să susținem o prezentare în fața unui grup, e nevoie întâi să gândim ideea, să schițăm prezentarea, să realizăm suportul vizual, să repetăm și apoi abia o susținem.
9. Este doar un eșec, TU ești valoros ca persoană!
Modul în care vorbim cu propria persoană, poate influența deznodămândul evenimentului. Astfel, discursul interior cântărește foarte mult.
Este nevoie să vedem eșecurile ca pe situații izolate, care nu ne definesc pe noi ca persoane, ci doar fac parte din experiența noastră. Dacă eu nu mă descurc la matematică, asta nu înseamnă că sunt incapabil ca persoană, pentru că am alte abilități.
Pe parcursul vieții, nouă ni se transmite că valoarea noastră ca persoană stă în câte eșecuri am, câte succese, pe ce poziție sunt în clasament, ceea ce se îndepărtează de abilitățile noastre concrete și de acceptare.
10. Ce putem îmbunătăți în urma eșecului?
Perspectiva realistă asupra eșecului cuprinde și înțelegerea modului în care putem noi să ne îmbunătățim abilitățile. Să considerăm experiențele ca moduri de învățare.
Noi putem învăța doar prin greșeli. Este important să ne permitem nouă să greșim!
11. De ce te sperie eșecul?
În procesul nostru de dezvoltare personală, apare și înțelegerea trecutului. Ca adulți, putem înțelege de unde vin anumite reacții, gânduri, emoții ale noastre. Le putem conștientiza și apoi schimba.
Pentru a înțelege mai bine, am ales să folosesc un exemplu: dacă părinții noștri ne-au comparat tot timpul cu fratele nostru care este mai deștept, mai atent, mai conștiincios, mai sârguincios, vom considera că este ceva în neregulă cu noi și că suntem inferiori altor persoane.
12. Schimbă gândurile negative
După ce am conștientizat aceste gânduri, este important să le schimbăm, pentru a putea acționa eficient. Câteva întrebări pe care ni le putem adresa sunt: „Ne ajută să ne gândim în acest fel?”; „Este logic să gândim în acest fel?”, „Avem dovezi concrete/situații concrete care să susțină aceste gânduri?”;„Avem dovezi concrete/situații concrete care să NU susțină aceste gânduri?”.
Un exemplu ar fi: avem un examen în curând și ne gândim că nu vom trece examenul, sigur nu vom scrie nimic, sigur nu vom reuși să învățăm nimic. Acestea sunt gândurile noastre, le conștientizăm. Apoi, ne întrebăm dacă ne ajută aceste gânduri. Și răspunsul este că nu, pentru că simțim anxietate, frică, și nu mai reușim să învățăm așa bine. Ne întrebăm dacă este logic să gândim așa. Răspunsul este nu, pentru că am avut experiențe în trecut când am reușit să luăm nota dorită la examene. Nu am dovezi că nu am reuși să trecem examenul, iar dovezile contra gândurilor ar fi faptul că am trecut alte examene și am învățat pentru acest examen.
13. Încredere în sine/gânduri pozitive
Încrederea în sine este vitală pentru a face față eșecului și pentru a-l vedea ca o parte normală a vieții, și nu ceva catastrofal. Dezvoltă-ți continuu abilitățile pentru a fi pregătit și pentru a crește încrederea în propria persoană.
Un alt exercițiu util este să facem o listă cu toate momentele când am avut succes și să o recitim în momentele când ne îndoim de noi.
14. Acționează în ciuda fricii!
Frica este o emoție de bază, normală, care ne ajută să ne ferim de pericole. Dacă mergem în pădure și ne întâlnim pe drum cu un urs, frica ne va ajuta să ne ferim din calea lui. Dacă nu am simți frică, nu am supraviețui.
În schimb, anxietatea este o emoție provenită din frica de un pericol imaginar, și nu real. Astfel, noi simțim anxietate legat de situații care nu ne pun viața în pericol: un examen, o prezentare, o excursie, o convorbire, o întâlnire etc. Pe lângă controlul emoțiilor și al gândurilor, e important să ne expunem și să înfruntăm treptat situațiile care ne provoacă anxietate, pentru a crea noi experiențe. De exemplu, dacă simțim anxietate când trebuie să susținem prezentări în public, putem să începem să susținem prezentări în fața unui grup format din oameni cunoscuți.
15. Cere ajutor
Dacă simți că nu poți face față fricii de eșec, este bine să apelezi la un psihoterapeut.
De asemenea, sunt oameni în jurul tău care te pot ajuta, e nevoie doar să le permiți!
Concluzii
Frica de eșec este o reacție naturală, dar gestionabilă, care poate deveni o piedică majoră în calea succesului personal și profesional. Cu ajutorul unor strategii mintale eficiente, cum ar fi conștientizarea gândurilor negative, gestionarea emoțiilor, stabilirea unor obiective clare și realiste, și dezvoltarea încrederii în sine, putem învăța să facem față acestei frici și să o transformăm într-o oportunitate de creștere.
Este important să ne acceptăm imperfecțiunile, să învățăm din greșelile noastre și să acționăm chiar și în fața temerilor. Eșecul nu trebuie să fie privit ca o amenințare, ci ca o lecție valoroasă care ne poate conduce către succesul dorit.
Autor: Psih. Diana Monor – Psihoterapeut, Doctor în psihologie
Clinica Med Anima Iași
alte articole din blog
Contact Iași:
Str. Străpungere Silvestru nr. 60, bl. CL 11, sc. B, parter, Iași, jud. Iași
Contact Belcești:
com. Belcești, tronson B, Bl. 4, jud. Iași
Contact Timișoara:
Bd. Eroilor de la Tisa nr. 8, etaj 1, Timișoara, jud. Timiș