Sindromul impostorului
Sindromul impostorului este un fenomen psihologic care afectează multe persoane, chiar și pe acelea care sunt realizate din punct de vedere profesional și s-ar putea spune că sunt de succes.
Se estimează că 70% dintre oameni vor experimenta sindromul impostorului la un moment dat în viață, dar – în pofida acestui fapt – moment sindromul impostorului nu este recunoscut ca un diagnostic oficial de către DSM-V. În continuare vom detalia câteva semne prin care poate fi recunoscut și câțiva factori care predispun sau contribuie la dezvoltarea sindromului impostorului.
Ce este sindromul impostorului?
Sindromul impostorului se manifestă în general printr-un sentiment profund de inferioritate care poate apărea în diverse arii ale vieții și vine la pachet cu multă îndoială de sine, autocritică, frică de a fi demascat și făcut de râs în public, chiar dacă sunt multe dovezi care demonstrează competența în aria de activitate vizată. O atitudine general negativă legată de propria persoană, simptomele de depresie și anxietate însoțesc adesea sindromul impostorului.
Persoanele care suferă de acest sindrom au tendința de a nu-și oferi credit pentru munca lor și să își minimizeze / subestimeze contribuția personală atunci când le iese ceva bine. Mai degrabă atribuie succesul către surse exterioare decât să-și recunoască competența, au tendința să creadă că au avut noroc, au avut ajutor sau pur și simplu sarcina nu a fost suficient de grea. Prin urmare, cred că nu merită să primească credit sau laude pentru munca lor, iar dacă totuși le primesc se simt jenați și inconfortabil pentru că trăiesc cu teama constantă că cineva ar putea să vadă că nu sunt atât de inteligenți sau competenți și ar fi demascați în mod public.
Semne ale sindromului impostorului și factori care predispun sau contribuie la dezvoltarea sa
Dr. Valerie Young (cofondator al Impostor Syndrome Institute) a împărțit persoanele care pot dezvolta sindromul impostorului în 5 categorii:
1. Perfecționistul
Trăsăturile perfecționiste predispun la dezvoltarea sindromului impostorului prin credința că mereu se putea face mai bine, iar atunci când ceilalți te felicită pentru munca ta, tu nu crezi că este suficient de bună, deci se activează teama că nu ești atât de bun precum cred ceilalți.
2. Expertul
Persoanele care ajung la rangul de expert, sunt adesea conștiente că nu știu tot ce e de știut în domeniul lor. Sindromul impostorului în acest caz apare când experții au impresia că nu se pot numi experți dacă nu știu absolut tot ce e de știut în domeniul lor de activitate.
3. Persoanele cu o inteligență superioară
De obicei aceste persoane reușesc să facă lucruri de dificultate mică sau medie poate mai repede decât noi ceilalți și poate nu au nevoie să depună atât de mult efort. În momentul în care dau de ceva mai greu pentru care au nevoie de practică, este nevoie să depună mai mult efort și mai mult timp decât în mod normal, poate apărea sentimentul că nu sunt suficient de buni. Convingerea de bază este că dacă e nevoie de mai mult efort, timp sau practică nu ești suficient de inteligent sau competent.
4. Singuraticul
În momentul în care genul acesta de persoană primește ajutor pentru a realiza ceva, se simte ca un impostor pentru că are senzația că succesul s-a datorat ajutorului primit și că nu ar fi reușit pe cont propriu, iar lucrul acesta îl face să-și conteste inteligența și competența.
5. Supraomul
Credința că trebuie să excelezi în tot ceea ce faci și în toate domeniile vieții fără prea mult efort, iar dacă nu poți, nu ești o persoana de succes ci ești doar un impostor.
Persoanele care experimentează sindromul impostorului au în general următoarele caracteristici:
👉 se îngrijorează foarte mult legat de defectele muncii lor, chiar dacă vorbim despre greșeli mici
👉 atribuie succesul factorilor externi (noroc, dificultate scăzută a sarcinii, au primit ajutor, etc.)
👉 sensibilitate la critică, chiar dacă este constructivă
👉 au impresia că ceilalți ar putea descoperi oricând că nu sunt atât de competenți sau inteligenți și trăiesc cu teama aceasta
👉 își minimizează competențele și sunt modești legat de performanțele lor
👉 nu reușesc să își evalueze abilitățile în mod realist (au tendința să creadă că abilitățile lor sunt mult mai scăzute decât sunt de fapt)
👉 frică de a dezamăgi și de a nu se ridica la așteptările celorlalți
👉 dorința de a avea rezultate peste medie, superioare
👉 sabotarea propriului succes
👉 îndoiala de sine
👉 setarea de scopuri extrem de înalte și dezamăgire atunci când nu le pot atinge
Unele persoane cu sindromul impostorului pot avea impresia că sentimentul acela că „nu ești suficient de bun” le ajută să evolueze și să își mențină motivația la nivele ridicate, însă acest lucru vine la pachet cu o anxietate constantă. Bineînțeles, dacă ai convingerea că nu ești suficient de bun te pregătești mai mult și muncești mult mai mult că să compensezi pentru lipsa de abilități pe care crezi că o ai, însă pe termen lung anxietatea se va accentua și vor apărea și simptome de burnout sau chiar depresie.
Din experiența aceasta, mintea noastră învață că nu se poate baza pe forțele proprii și singurul motiv pentru care ai avut succes în trecut a fost pentru că ai muncit până la epuizare. Problema este că această credință se perpetuează, chiar dacă ai obținut rezultatele dorite credința că nu ești suficient de bun, de inteligent sau de competent nu se schimbă. Practic cu cât ai mai mult succes cu atât te vei simți tot mai mult ca un impostor.
Cauze și factori predispozanți pentru sindromul impostorului
👉 Familia în care creștem și dinamica ei ne influențează foarte mult în general. Cercetările arată că un stil de parenting prea protectiv și controlator care cere copilului să aibă mereu rezultate de excepție are efecte negative care se mențin și la maturitate. Copilul poate dezvolta perfecționism și un sentiment de inadecvare pentru că nu se poate ridica la acele standarde imposibile impuse de părinți. Este uman imposibil să ai mereu rezultate excepționale și să nu greșești. De asemenea, comparațiile între performanțele copiilor sunt la fel de toxice pentru că mesajul care ajunge la copil este că dacă vrea să fie apreciat și iubit trebuie mereu să fie mai sus decât toată lumea. Prin urmare, este destul de ușor să ajungi să simți că nu ești suficient de bun sau de competent din moment ce este uman ca performanța să fluctueze și să fie greșeli care fac parte din procesul de învățare.
👉 Un istoric de eșecuri și respingere poate predispune persoana la a crede că nu este suficient de bună. Dacă în școală ai avut profesori exigenți care te-au umilit în fața clasei pentru faptul că nu știai anumite lucruri, dacă ai fost criticat și respins de colegi, părinți sau profesori poți ajunge să crezi că tu în general nu ești cea mai inteligentă persoană, iar tot ce ai realizat în trecut a fost pur noroc. Acest aspect poate exacerba sindromul impostorului pentru că te poți agăța de lucruri tangibile din trecutul tău care în mintea ta validează ideea că nu trebuie să ai performanțe scăzute și că este groaznic dacă cineva vede că ai avut un eșec.
👉 Sindromul impostorului poate sa mai apară și atunci când ești la început – când începi un loc de muncă nou, când începi facultatea sau primești o promovare și încă nu te-ai obișnuit cu noua poziție. Presiunea de a reuși să faci o treabă bună, împreună cu lipsa de experiență în noul rol, poate induce sentimentul că nu ești suficient de bun.
Recomandări de abordare a sindromului impostorului
Caută dovezi în realitate
Mintea unei persoane cu sindromul impostorului este invadată de gânduri precum “nu merit aceste laude”, “nu am făcut nimic special”, “dacă ceilalți ar ști cât de puține știu de fapt, m-ar respinge și m-ar considera incompetent”. Unele dintre aceste gânduri s-ar putea să aibă dovezi în realitate (greșelile pe care le-ai făcut în trecut sau proiectele eșuate care fac parte în mod natural din procesul de învățare), altele sunt doar rezultatul anxietății și temerilor că nu ești suficient de inteligent sau competent.
Prin urmare, nu ne putem baza pe ce ne spune mintea noastră despre noi, de aceea e important să căutăm dovezi în realitate, să cerem feedback de la persoanele cu care am lucrat sau lucrăm, de la mentori care ne cunosc și pot să ne ajute să evaluăm mai atent nivelul nostru de expertiză. Dovezile tangibile pot să combată sindromul impostorului.
Încetează să te mai compari cu alte persoane
În general, noi ca ființe umane avem tendința să ne comparăm cu ceilalți în multe contexte, de aceea e nevoie să controlezi tendința de a te compara cu alții treptat, făcând pași mici.
Începe prin a-ți acorda mai multă atenție și observă momentele în care începi să te compari. Apoi observă și notează emoția pe care o simți în acel moment, iar pe o scală de la 1 la 10 notează intensitatea emoției simțite (ex. mă compar cu colegă de birou, ea a realizat mai multe task-uri decât mine azi, anxietate, 8). După ce reușești să îți identifici și emoțiile, confruntă comparațiile pe care le faci (o comparație se face în general între două produse identice sau similare – există similaritate între tine și persoana cu care te compari? ați trecut prin exact aceleași experiențe de viață? aveți același nivel de energie? ați avut de făcut același task-uri? ați avut aceeași stare de spirit? aveți aceleași probleme acasă? → dacă vreunul dintre răspunsurile la întrebările acestea este NU, nu este logic să faci aceasta comparație, iar orice concluzii ai putea trage despre tine în urma acestei comparații, NU SUNT VALIDE).
Nu ești ceea ce gândești
Integrează ideea că mintea noastră produce extrem de multe gânduri într-o zi, unele cu fundament în realitate, altele născute din concluzii invalide pe care mintea noastră le trage uneori atunci când nu gândim rațional. Prin urmare, nu crede tot ce auzi în mintea ta și nu te identifica prea tare cu ceea ce gândești. Nu suntem gândurile noastre → imaginează-ți sinele tău ca fiind un document Word gol în care mintea ta pune gânduri, tu doar conții gândurile respective nu ești acele gânduri. Mintea noastră ne spune multe lucruri care pot să ne ajute sau pot să ne rănească, așa că în loc să credem orbește tot ce gândim despre noi, am putea să abordăm aceste gânduri cu curiozitate (ex. dacă faci o greșeală și observi că te critici foarte mult, poți să te întrebi: e atât de gravă greșeală asta încât să nu o pot remedia și să nu pot să învăț să nu o mai fac? gândul acesta chiar reflectă realitatea sau vine din fricile și nesiguranțele mele?).
Setează obiective realiste
Învață să-ți setezi obiective realiste. Nu este greșit să îți dorești lucruri mărețe, însă când ai sindromul impostorului, vrei să nu lași cumva loc ca cineva să descopere că ești un impostor așa că îți propui obiective foarte mari ca să îți demonstrezi competența. Sparge obiectivul mare pe care l-ai setat în obiective mai mici (de preferat în obiective SMART) care să fie mai ușor de digerat și lucrează într-un ritm moderat ca să eviți epuizarea.
Un obiectiv SMART este:
Specific – cat mai clar, simplu și specific
Măsurabil – ai ales indicatori cantitativi și calitativi prin care să îți monitorizezi progresul
Abordabil – realizabil, de dificultate moderată
Încadrat în Timp – poate fi realizat într-un timp limită pe care l-ai ales în acord cu dificultatea obiectivului.
În general, să lucrezi la propria persoană nu este cea mai ușoară sarcină, iar sindromul impostorului nu face excepție de la acest principiu, mai ales dacă te confrunți de mult timp cu el. Dacă simți că ai nevoie de ajutor, nu ezita să apelezi la un specialist care te va ajuta să abordezi și problemele asociate sindromului impostorului, cum ar fi simptomele de depresie sau anxietate.
Bibliografie:
- Langford, J., & Clance, P. R. (1993). The imposter phenomenon: Recent research findings regarding dynamics, personality and family patterns and their implications for treatment. Psychotherapy: theory, research, practice, training, 30(3), 495.
- Young, V. (2011). The Secret Thoughts of Successful Women: And Men: Why Capable People Suffer from Impostor Syndrome and How to Thrive In Spite of It. Currency.
- Bravata, D. M., Watts, S. A., Keefer, A. L., Madhusudhan, D. K., Taylor, K. T., Clark, D. M., … & Hagg, H. K. (2020). Prevalence, predictors, and treatment of impostor syndrome: a systematic review. Journal of general internal medicine, 35, 1252-1275.
- https://impostorsyndrome.com/rethinking-impostor-syndrome/
alte articole din blog
Contact Iași:
Str. Străpungere Silvestru nr. 60, bl. CL11, sc. B, parter, Iași, jud. Iași
Contact Belcești:
com. Belcești, tronson B, Bl. 4, jud. Iași
Contact Timișoara:
Bd. Eroilor de la Tisa nr. 8, etaj 1, Timișoara, jud. Timiș