Prevenția Demenței Alzheimer prin alimentație corectă.
Vârsta și genetica sunt factori asupra cărora nu se poate interveni, însă în cazul hipertensiunii arteriale necontrolate, diabetului zaharat, alimentelor grase care cauzează obezitate și a lipsei exercițiilor fizice se pot demara acțiuni preventive, pentru a vă ajuta să reduceți riscul de apariție a demenței.
Majoritatea experților sunt de acord că demența Alzheimer (DA) este rezultatul mai multor condiții și factori, cum ar fi: vârsta, genetica, mediul, stilul de viață și alte afecțiuni medicale.
Prevenția este un termen general folosit pentru orice schimbare de stil alimentar sau de viață care se presupune că ar putea preveni apariția simptomelor bolii cât mai mult posibil sau ar putea încetini progresia acesteia în primele etape.
Este important să rețineți că niciuna dintre strategiile de prevenire nu s-a dovedit a fi eficiente odată ce o persoană se află în stadiile avansate ale bolii. Insuficiența cognitivă ușoară (MCI) este stadiul bolii Alzheimer considerat a fi influențabil de măsurile de prevenire. MCI implică probleme ușoare de raționament și judecată, de limbaj, memorie și abilități de gândire. Deși sunt considerate ușoare, simptomele sunt mai severe decât cele ale modificărilor normale legate de înaintarea în vârstă.
Pe măsură ce boala progresează și simptomele se înrăutățesc, etapele ulterioare ale bolii includ instalarea demenței. În acest stadiu persoana nu mai este capabilă să gestioneze independent activitățile vieții cotidiene (ADL).
Studiile clinice care vizează prevenirea demenței implică în primul rând acei factori care împiedică apariția sau îmbunătățesc memoria în stadiul incipient al bolii.
Deci, care sunt aceste modificări ale regimului alimentar și ale stilului de viață care ar putea încetini probabil debutul bolii?
„Dieta Alzheimer”
Dieta care a fost studiată cel mai mult pentru prevenirea demenței este dieta mediteraneană.
Intervenția mediteraneană-DASH pentru întârzierea neurodegenerativă sau dieta MIND este un hibrid de două diete diferite combinate, ce atrage atenția asupra posibilelor sale efecte pozitive asupra prevenirii declinului cognitiv la persoanele în vârstă.
Dieta DASH (abordări dietetice pentru stoparea hipertensiunii), dezvoltată pentru a reduce tensiunea arterială ridicată, este o altă dietă cunoscută pentru efectele acesteia în primele etape ale demenței Alzheimer (DA).
Deși se spune că mai multe diete promovează sănătatea creierului și a inimii, nici o dietă nu este susținută atât de puternic de cercetările clinice, așa cum este dieta mediteraneană. Dieta mediteraneană a câștigat popularitate după ce s-a observat că persoanele din regiunile mediteraneene ale lumii păreau să aibă o incidență mai mică a bolilor de inimă. Nu numai că oamenii din zona Marii Mediteraneene erau mai sănătoși, dar și aveau o viață mai lungă. Astfel, cercetătorii au început să se uite mai atent la ceea ce acești oameni (în principal în Grecia și în sudul Italiei) mănâncă și cum era stilul lor de viață.
Pe măsură ce mai multe cercetări au devenit disponibile, oamenii de știință au început să realizeze că sănătatea cardiovasculară are un impact imens asupra incidentei bolii Alzheimer. Ei au venit cu o zicală: „ceea ce este bun pentru inimă este bun pentru creier”. Astfel, dieta mediteraneană a început să fie studiată în ceea ce privește sănătatea creierului.
Oamenii de știință au descoperit că dieta mediteraneană reduce inflamația, scade stresul oxidativ și ajută la prevenirea diabetului zaharat. Un studiu din 2015, efectuat pe un număr de 6.000 de vârstnici, a descoperit că participanții la studiu care au urmat dieta mediteraneană (și dieta MIND) au prezentat un risc de degradare cognitivă cu 35% mai mic.
Dieta Mediteraneană
Iată o detaliere a anumitor alimente incluse în dietă:
♣ Mare varietate de legume cu frunze verzi și alte legume cu culori profunde (cum ar fi sfecla, ardei roșu aprins, vinete și cartofi dulci)
♣ Fasole și leguminoase (proteine vegetale și carbohidrați sănătoși)
♣ Fructe colorate ((în special fructe roșii, dar și mere, struguri, pere și multe altele)
♣ Pește proaspăt, sălbatic consumat de două sau trei ori pe săptămâna (cum ar fi codul, macroul, stridiile, sardinele și somonul), care este bogat în acizi grași Omega 3
♣ Uleiul de măsline și nucile
♣ Cantitate limitată de lactate cu conținut scăzut de grăsimi pentru proteine (iaurt simplu și lapte)
♣ Cantități moderate de carne macră nu mai mult de două ori pe săptămână (cum ar fi pui sau curcan fără piele)
♣ Uleiul de măsline la fiecare masă
♣ Ierburi proaspete și condimente
♣ Vin roșu (1 pahar pe zi)
♣ Cereale integrale (carbohidrați complecși în locul pâinii albe)
♣ Cantități foarte limitate de carne roșie
Alimente de evitat:
♣ Ouă, brânză cu conținut scăzut de grăsimi, păsări de curte și iaurt gras
♣ Mâncare prăjită
♣ Alimente prelucrate (gogoși, prăjituri, alimente ambalate preparate)
♣ Carnea roșie trebuie să fie limitată (rar)
♣ Alimente amidonice (pâine albă și alte alimente făcute cu făină albă)
♣ Alimentele zaharoase (cereale preambalate, sucuri de fructe, zahăr)
♣ Grăsimi saturate nesănătoase (unt)
♣ Paste albe
Antioxidanții care impactează apariția Alzheimer
Fructele și legumele colorate incluse în dieta mediteraneană sunt încărcate cu antioxidanți, compuși chimici (derivați din alimente) care protejează celulele de efectele negative ale radicalilor liberi.
Radicalii liberi sunt moleculele produse din distrugerea oxigenului care are loc în timpul metabolismului normal. Expunerea la poluanți de mediu, cum ar fi fumul de țigară sau radiațiile, cauzează, de asemenea, radicali liberi.
Antioxidanții și creierul
În studiile recente s-a dovedit faptul că antioxidanții inversează unele dintre simptomele îmbătrânirii, cum ar fi tulburările cognitive. Creierul are un nivel foarte ridicat de activitate metabolică și, prin urmare, utilizează o cantitate mare de oxigen. Nivelul ridicat de utilizare a oxigenului face ca creierul să fie susceptibil la atacul radicalilor liberi.
Un exemplu de reacții adverse care rezultă din atacul radicalilor liberi asupra creierului este pierderea memoriei. Studiile efectuate la animale de laborator au arătat că un tip de antioxidanți numiți „flavonoide” ameliorează simptomele Alzheimer, micșorează riscul bolilor de inimă și reduc unele dintre simptomele diabetului. Flavonoidele sunt disponibile în mere, fructe de pădure, citrice, sucuri de citrice, leguminoase și vin roșu.
Fructe și alte vegetale cu nivel ridicat de antioxidanți:
♣ Sfecla
♣ Coacăze, afine, zmeură și căpșuni
♣ Broccoli
♣ Varză de Bruxelles
♣ Cireșe
♣ Porumb
♣ Vinete
♣ Ardei roșu și verde
♣ Varză kale și alte legume cu frunze verzi
♣ Ceapă
♣ Portocale
♣ Prune
♣ Stafide
♣ Struguri roșii
Top 6 Antioxidanți:
1. Lutein-Zeaxantin
Un nutrient important care se regăsește în legumele cu frunze verzi, cum ar fi spanacul și broccoli, ajută la protejarea celulei nervoase de efectele negative ale radicalilor liberi.
2. Lycopene
O substanță naturală care conferă fructelor și legumelor nuanțele lor roșii, găsite în roșii, guava, papaya și caise, poate reduce riscul de cancer și de boli cardiovasculare.
3. Seleniu
Oferă suport imunitar, protejează împotriva radicalilor liberi, se găsește în pește, crustacee și pui. Nuca de Brazilia este o sursă foarte bună de seleniu.
4. Vitamina A
Din fructe și legume cum ar fi: cartofi dulci, morcovi, ajută la reglarea sistemului imunitar.
5. Vitamina C
Vitamină solubilă în apă, care nu poate fi depozitată (ceea ce înseamnă că trebuie consumată regulat). Alimentele cele mai bogate în vitamina C includ boabe roșii, lămâi, limes și fructe kiwi. Vitamina C ajută, de asemenea, la prevenirea radicalilor liberi, sprijină sistemul imunitar și contribuie la dezvoltarea țesuturilor sănătoase.
6. Vitamina E
Un antioxidant care protejează celulele de daunele cauzate de radicalii liberi, găsite în boabe întregi, porumb, nuci și semințe.
Alte metode de prevenție
Studiile au arătat că mai multe modificări ale stilului de viață pot, de asemenea, să reducă riscul de Alzheimer. Acestea includ:
♣ Evitarea consumului excesiv de alcool și renunțarea la fumat
♣ Angajarea în mod regulat în activități sociale
♣ Obținerea a opt ore de somn odihnitor în fiecare zi
♣ Exerciții fizice zilnice (inclusiv antrenament cardio și rezistență)
♣ Implementarea screening-ului regulat pentru diabet, hipertensiune arterială și alte tipuri de boli cardiovasculare
♣ Gestionarea eficientă a stresului
♣ Stimularea creierului prin citire, scriere sau alte activități
Astfel, o sesiune scurtă de stimulare electrică poate face reversibile unele efecte ale îmbătrânirii cerebrale; astfel există speranțe ca această metodă să îmbunătățească cogniția atât la adulții sănătoși cât și la pacienții diagnosticați cu DA sau alte tipuri de demență, oferind speranța că modificările cerebrale cauzate de îmbătrânire să nu mai fie considerate ireversibile.
Concluzii
Cu toate că obișnuim să folosim des sintagma „mai bine mai târziu decât niciodată”, a aștepta diagnosticul de certitudine de demență în boala Alzheimer înainte de a începe o dietă sănătoasă sau a schimba stilul de viață nu reprezintă nici pe departe un plan de prevenție eficient!
Voi ce schimbări ale dietei și stilului de viață ați făcut pentru a preveni boala Alzheimer?
alte articole din blog
Contact Iași:
Str. Străpungere Silvestru nr. 60, bl. CL11, sc. B, parter, Iași, jud. Iași
Contact Belcești:
com. Belcești, tronson B, Bl. 4, jud. Iași
Contact Timișoara:
Str. Simion Bărnuțiu nr. 34, Timișoara, jud. Timiș