Cum facem faţă stresului – 10 strategii de coping

În societatea în care trăim termenul de stres este foarte des folosit, fiind, se pare, responsabil de foarte multe probleme cu care noi ne confruntam.

Dacă ne îngrăşăm, dormim rău, suntem tensionaţi, nu ne mai înţelegem cu partenerul, ridicăm mult prea des tonul la copii, ne-au scăzut performanţele la locul de muncă… şi lista poate continua, avem tendinţa de a ne justifica toate aceste probleme prin prisma stresului.

Dar ce este în fond stresul? Stresul bun (eurostres) versus stresul rău (distres)

eurostresStresul, aşa cum a fost el definit de fondatorul teoriei stresului, fiziologul H. Selye, reprezintă sindromul general de adaptare. Cu alte cuvinte, prin stres, ca parte indispensabilă a vieţii, fiecare dintre noi căutăm noi metode de a performa şi de a ne adapta cât mai eficient solicitărilor provenite din mediu. În acestă situaţie discutăm despre un stres bun, pozitiv, denumit de specialiştii în domeniu psihologiei eurostres.

distresÎn condiţiile în care evaluarea solicitării venite din mediu este percepută ca fiind foarte mare şi depășește resursele pe care le deţinem trăim o stare de distres. Este acel stres rău, care ne dezorganizează şi care, trăit pe termen lung, afectează fucţionarea corpului în plan fizic (pot apărea boli cardiovasculare, tulburări endocrine, scăderea funcţiei imune etc.) şi psihic (depresia, anxietatea, sindromul bournout etc.). Despre depresie am vorbit pe larg în acest articol.


Strategiile de coping / Copingul centrat pe emoţie şi copingul centrat pe problemă

Strategiile de coping sunt răspunsurile cognitive, afective şi comportamentale pe care le dezvoltăm cu scopul de a reduce, stăpâni sau tolera solicitările interne sau externe ce depăşesc resursele personale (Lazarus şi colaboratorii).

Copingul centrat pe emoţie

Este un proces pasiv prin care încercăm să diminuăm sau să eliminăm starea emoţională negativă neplăcută pe care o simţim în raport cu un stresor. Accentul este pus pe „ceea ce simţim” şi nu pe acţiune.

Cateva strategii de coping centrat pe emoții:
  descărcarea emoţională prin plâns sau prin apelarea la suportul prietenilor,
  minimalizarea problemei („Nu este aşa de dificil examenul care urmează!”),
  credinţa că timpul va diminua problema,
  speranţa în ajutorul divin,
 amânarea („Mai am suficient timp până la predarea proiectului, mă voi ocupa mai târziu de el”)

Copingul centrat pe acţiune

Acţiunea presupune un proces dinamic, activ, conştient orientat către cauza stresului, către problema care determină stresul. Concret, de exemplu, dacă stresul este generat de încadrarea la un nou loc de muncă, mecanismul de coping centrat pe acţiune presupune orientarea pe acumularea de cât mai multe cunoştinţe şi abilităţi care vor fi folosite/cerute la noul loc de muncă.

stress coping

Care strategie de coping e mai eficientă?

În contextul multitudinilor de probleme cu care ne confruntăm zilnic, ne punem fireasca întrebare: Care dintre cele 2 tipuri de coping este mai eficientă?

Succesul stategiei de coping depinde de mai mulţi factori:
tipul de stresor,
condiţiile în care se produce evenimentul,
personalitatea,
experienţele acumulate de-a lungul anilor,
vârsta,
sexul
reţeaua socială de suport.

Un alt criteriu foarte important este dat de conştientizarea controlului şi a limitelor pe care noi ca oameni le avem. Cu alte cuvinte, atunci când ne confruntăm cu probleme legate de sănătate, de pierderea cuiva drag, mecanismele de coping centrate pe emoţii sunt mai eficiente, fiind probleme care depăşesc cu mult puterea noastră de control. Stresul generat de situaţiile conflictuale de la serviciu, problemele financiare, evaluările profesionale, obiectivele pe care ni le propunem etc. sunt mai bine rezolvate prin copingul centrat pe problemă.

Vă propunem în ceea ce urmează o listă cu cele mai utilizate şi eficiente metode de gestionare a stresului:

1. Identificarea factorului stresor: este foarte important să conştientizăm care este de fapt problema care ne determină starea de stres. Cunoşterea duşmanului conduce la câştigarea războiului! Dacă sunt probleme mai dificile cum ar fi decesul unei persoane dragi, separarea de partener, conflicte majore la locul de muncă, probleme de relaţionare cu copii vă recomandăm să apelaţi la ajutor specializat: psihiatru sau psiholog.

2. Dezvoltarea comunicării asertive: exprimarea într-o manieră directă, nonagresivă a nevoilor şi dorinţelor noastre. Să învăţăm să spunem „Nu!”, atunci când sarcinile ne copleşesc sau nu suntem confortabili cu situaţia respectivă.
3. Practicarea regulată a unui sport: plimbările în aer liber, mersul cu bicicleta, frecventarea unui săli, dansul… orice formă de mişcare are un efect benefic asupra stării noastre pihice.
4. Conectarea emoţională cu familia şi prietenii: susţinerea afectivă din partea cuiva drag este de mare ajutor atunci când ne confruntăm cu situaţii dificile.
5. Planificarea eficientă a timpului: deseori stresul este determinat de multitudinea de sarcini pe care o avem de făcut. Prioritizarea şi planificarea lor conduc la diminuarea stresului.
6. Utilizarea diverselor modalităţi de relaxare: exerciţii de respiraţie, relaxarea progresivă musculară, yoga, tehnici de mindfulness, aromoterapie.
7. Timp dedicat nevoilor şi hobbyurilor noastre: alocarea în fiecare zi a unui moment în care ne facem o mică bucurie, plăcere sau facem o activitate care ne aduce satisfacţii.
8. Somn odihnitor: tulburările de somn sunt deseori asociate cu stresul. Este important să respectăm un program de somn, adică să ne culcăm şi să ne trezim la aproximativ aceleaşi ore. Un adult sănătos are nevoie de 7 ore de somn, cuprinse în intervalul orar 10 seara 6 dimineaţa. În acest interval au loc procesele de reglare şi echilibru de la nivelul sistemului neuroendocrin. – mai multe informaţii despre tulburările asociate somnului găşesti accesând acest link
9. Alimentaţie sănătoasă: o alimentaţie echilibrată, diminuarea consumului excesiv de dulciuri, cafea, alcool, ţigări conduc la un corp sănătos care poate face faţă mult mai bine provocărilor venite din mediu.
10. Dezvoltarea personală: conştientizarea resurselor interioare, o bună stimă de sine, cunoaşterea punctelor forte dar şi a celor slabe la care mai avem de lucrat, stabilirea clară a unor obiective, înţelegerea şi acceptarea sensului vieţii tale sunt aspecte deosebit de importante prin care diminuăm sau reducem stresul. Procesul de dezvoltare personală presupune un demers complex şi are rezultate eficiente dacă este făcut cu ajutorul unui psihoterapeut.

Autor: Psih. Oana Amazilitei